Koliko kalorija sauna zapravo troši?

Sagorijeva li sauna kalorije?

Da, sauna zaista sagorijeva kalorije. Vaše tijelo naporno radi kako bi reguliralo temperaturu dok sjedite u toj vrućini, a taj proces troši energiju.

To nikako nije pasivan proces.

Iako potpuno mirno ležite na drvenoj klupi, vaši otkucaji srca ubrzavaju, žlijezde znojnice rade “prekovremeno”, a metabolizam se ubrzava kako bi tjelesnu temperaturu održao pod kontrolom.

Ipak, istraživanja o tome koliko točno kalorija trošite iznenađujuće su skromna. Većina onoga što znamo potječe iz malog broja studija, a brojke prilično variraju ovisno o tome tko je sudjelovao u mjerenjima.

Što istraživanja zapravo kažu?

Najkonkretniji podaci koje imamo dolaze iz istraživanja iz 2019. godine, kojeg vrijedi malo bolje proučiti.

Sudionici su prošli kroz nekoliko desetominutnih boravaka u sauni. U prvom su krugu u prosjeku sagorjeli oko 73 kalorije. Do zadnjeg kruga, taj se broj popeo na oko 134 kalorije.

Kako se tijelo zagrijava, postaje sve manje učinkovito u vlastitom hlađenju, pa shodno tome troši više energije kako vrijeme odmiče.

To je značajna razlika.

Skok sa 73 na 134 kalorije u istom vremenskom rasponu sugerira da se vaša potrošnja kalorija otprilike udvostručuje kako se tjelesna toplina akumulira tijekom boravka u sauni.

Tko su bili sudionici ovog istraživanja?

Sudionici su bili mladi muškarci sa sjedilačkim načinom života i prekomjernom tjelesnom težinom. To je važnije nego što se na prvu čini. Ovo nije bio reprezentativan presjek opće populacije. Radilo se o osobama s većom tjelesnom masom te, vrlo vjerojatno, većim udjelom masnog i mišićnog tkiva u usporedbi s vitkom, sportski građenom osobom iste dobi.

Istraživači su naglasili da tjelesna kompozicija ovdje igra ključnu ulogu. Osobe s većom tjelesnom masom te većom količinom masnog i mišićnog tkiva obično troše više kalorija tijekom boravka u sauni. Njihova tijela imaju više tkiva koje treba zagrijati i više termalne mase kojom moraju upravljati. Dakle, ako ste sitnije građe ili vitkiji od sudionika studije, vaše će brojke vjerojatno biti niže. Ako ste krupniji ili mišićaviji, mogle bi biti i više.

Zaključak je jednostavan: ove su brojke samo prosjek jedne specifične grupe, a ne univerzalno mjerilo.

Koliko kalorija troši 30 minuta provedenih u sauni?

Prema prosječnim podacima iz spomenute studije iz 2019., u pola sata u sauni potroši se otprilike 219 kalorija. Do tog su broja istraživači došli tako što su podatke iz kraćeg boravka projicirali na punih 30 minuta. Dakle, to je samo procjena, a ne jamstvo.

Da stavimo stvari u perspektivu: 219 kalorija je otprilike ono što osoba od 70 kg sagori tijekom pola sata lagane vožnje bicikla ili žustrijeg hodanja. To nije zanemarivo. Ipak, sauna ne zahtijeva istu vrstu kontinuiranog broja otkucaja srca, a i tijelo na nju zapravo reagira dosta drugačije.

Vodi li sagorijevanje kalorija u sauni do stvarnog gubitka kilograma?

E tu nas brojke vraćaju u stvarnost. Za sagorijevanje pola kilograma tjelesne masti (točnije, 0,45 kg) potrebno je oko 3500 kalorija. Ako u 30 minuta saune trošite oko 219 kalorija, morali biste odraditi otprilike 16 termina kako biste sagorjeli kalorijski ekvivalent od pola kilograma masti. To znači da biste morali posjetiti saunu šesnaest puta na pola sata samo da biste potencijalno izgubili tih pola kile – i to pod uvjetom da svaka sagorjela kalorija dolazi izravno iz masnih naslaga, a ljudsko tijelo jednostavno tako ne funkcionira.

Većina stručnjaka tu je vrlo izravna: kalorije koje potrošite u sauni općenito su nedovoljne da bi same po sebi rezultirale mjerljivim gubitkom kilograma kod većine ljudi. Te se brojke naprosto ne zbrajaju u smislenu strategiju za topljenje sala.

Za učinkovito mršavljenje, morate stvoriti kalorijski deficit: sagorijevati više kalorija nego što ih unosite. U teoriji zvuči jednostavno. U praksi, kad se stvarni život umiješa, stvari postaju puno kompliciranije.

Kako biste izračunali koliko kalorija vašem tijelu zapravo treba da počne topiti kilograme, možete iskoristiti ovaj kalkulator kalorijskog deficita na stranici Brojač Kalorija. Odgovor ćete dobiti u nekoliko sekundi.

Što se tiče samih odlazaka u saunu, oni uglavnom spadaju u kategoriju “Lagana aktivnost”, koju možete odabrati iz padajućeg izbornika u kalkulatoru.

Ako dodamo saunu našim laganim tjednim aktivnostima, možemo li reći da smo sada na razini “umjerene” aktivnosti?

Ne baš. U fitnessu i znanosti o metabolizmu, razine aktivnosti se ne računaju pukim zbrajanjem niza aktivnosti niskog opterećenja u nadi da će magično prijeći na višu razinu. Ono što je najvažnije jest sam intenzitet napora, a ne samo ukupno opterećenje vašeg tijela.

Dakle, ako spojite dvije “lagane” aktivnosti, jednostavno ste odradili više lagane aktivnosti. Niste nužno zakoračili u “umjerenu” zonu.

Najiskreniji način da se sagleda situacija

Recimo da ste trenutno “lagano aktivni”, možda šetate 20 minuta dnevno, a na to dodate tri odlaska u saunu tjedno.

Evo što se zapravo mijenja:

• Potrošnja kalorija: I dalje ste u kategoriji lagane aktivnosti. Dodatnih ~600 kalorija koje sagorite u sauni tijekom tjedna otprilike se može usporediti s dodavanjem jedne dulje šetnje.

• Zdravlje srca: E tu stvari postaju zanimljive. Boravak u sauni može podići vaše otkucaje srca i stimulirati vaš kardiovaskularni sustav na iznenađujuće značajan način, što dugoročno može podržati zdravlje srca i tjelesni oporavak.

• Fiziologija: Precizniji opis vaše aktivnosti zapravo bi bio: “Lagana aktivnost uz izlaganje toplini.”

To je i dalje itekako vrijedno. Dapače, jako vrijedno. Ali to nije isto kao da redovito izvodite vježbe umjerenog intenziteta poput trčanja, vožnje bicikla, plivanja ili brzog planinarenja.

Što je s kilogramima koje izgubimo odmah nakon saune?

Gotovo je sigurno da ćete neposredno nakon saune biti lakši. Ponekad i primjetno lakši. Međutim, to su kilogrami iz vode izgubljene znojenjem, a ne masti. Ta će se težina vratiti čim nadoknadite tekućinu – što biste apsolutno trebali učiniti. Dehidracija je stvarni rizik tijekom dugotrajnog korištenja saune, pa ako vaga nakon seanse pokaže kilu ili dvije manje, to nije znak da ste otopili salo. To je samo znak da ste se dobro oznojili.

Ovo je izuzetno važna razlika. Broj na vagi pada, ali se sama tjelesna kompozicija ne mijenja samo na temelju gubitka vode.

Pomaže li sauna našem kardiovaskularnom zdravlju?

Gledano iz zdravstvene perspektive, tu saune postaju istinski zanimljive. Tijekom izlaganja toplini saune, srčani ritam znatno raste, ponekad dostižući razine slične tjelovježbi umjerenog intenziteta. Krvne žile se šire, protok krvi se povećava, a vaš kardiovaskularni sustav stavljen je pod blag, ali stvaran napor.

Neki stručnjaci to nazivaju “pasivnim kardiovaskularnim treningom”. To svakako nije isto što i trčanje ili bicikliranje, ali postoji preklapanje u fiziološkom odgovoru tijela. Za ljude koji zbog ozljeda, problema s pokretljivošću ili bolesti ne mogu vježbati, redovita upotreba saune može poslužiti kao djelomična zamjena za neke od krvožilnih prednosti koje donosi fizička aktivnost.

Raste i broj znanstvenih istraživanja, posebno iz Finske gdje je kultura sauna duboko ukorijenjena, koja sugeriraju da je učestali odlazak u saunu dugoročno povezan s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti te boljim zdravljem srca. Jedna velika studija koja je pratila muškarce u Finskoj pokazala je da su oni koji su saunu koristili četiri do sedam puta tjedno imali znatno manji rizik od kobnih srčanih udara u usporedbi s onima koji su išli tek jednom tjedno. Naravno, korelacija ne znači nužno i uzročnost, i oni koji često idu u saunu možda prakticiraju i druge zdrave navike, ali ovakva je povezanost dosljedno uočena u mnoštvu studija.

Utječe li vrsta saune na potrošnju kalorija?

Vjerojatno da, iako su istraživanja o tome još oskudnija. Tradicionalne finske saune rade na principu visoke suhe vrućine, obično na temperaturama od 80 do 100 Celzijevih stupnjeva. Infracrvene (IR) saune su nešto “hladnije”, najčešće između 50 i 60 stupnjeva, ali one griju tijelo izravno, umjesto da zagrijavaju zrak u prostoriji. Parna kupelj, s druge strane, radi na nižim temperaturama ali uz gotovo stopostotnu vlažnost, što ograničava sposobnost tijela da se hladi putem znojenja.

Svaka od tih vrsta opterećuje organizam na drugačiji način. Veći percipirani osjećaj toplinskog stresa obično podrazumijeva intenzivniji kardiovaskularni i metabolički odgovor. Neki zagovornici infracrvenih sauna tvrde da one omogućuju dubinsko zagrijavanje tkiva i time veću potrošnju kalorija, ali znanstveni dokazi za takve tvrdnje još nisu dovoljno snažni da bismo mogli donositi čvrste i pouzdane usporedbe.

Isplati li se uopće ići u saunu ako se pritom ne troši puno kalorija?

Definitivno da, i to iz razloga koji uvelike nadilaze puku potrošnju kalorija. Redovito korištenje saune povezuje se sa smanjenom upalom mišića nakon treninga, boljim oporavkom, nižim markerima upale u tijelu, kvalitetnijim snom te smanjenjem razine stresa. Toplina aktivira takozvane proteine toplinskog šoka (heat shock proteins) u vašim stanicama, koji igraju ključnu ulogu u staničnom oporavku i zaštiti od oksidativnog stresa.

Postoje i dokazi da boravak u sauni privremeno povećava razinu hormona rasta, što dugoročno pomaže u očuvanju mišićne mase i boljem metabolizmu masti. Nije to nikakav dramatičan skok, ali je sasvim stvaran učinak.

Ako vam je glavni cilj mršavljenje, onda saunu trebate gledati kao izvrstan komplementarni alat, a ne kao primarnu strategiju. Uparite ju s kalorijskim deficitom i redovitom tjelovježbom i itekako bi vam mogla pomoći kod oporavka i održavanja zdrave rutine. Pokušate li je pak koristiti kao jedinu metodu za topljenje masti, ostat ćete duboko razočarani rezultatima.

Koji je konačni, iskreni zaključak o sauni i kalorijama?

Saune apsolutno troše kalorije, ali jednostavno ne u mjeri koja bi sama po sebi potaknula značajno mršavljenje. Pola sata u sauni troši oko 219 kalorija za osobe s tjelesnom građom sličnom onoj iz glavne studije. Da bi se sagorjelo tek pola kilograma masti, bilo bi potrebno oko 16 odlazaka. Za prosječnu osobu, ta se računica naprosto ne isplati ukoliko saunu planira koristiti isključivo kao sredstvo za gubitak težine.

Ono što saune nedvojbeno nude je stvarni poticaj za krvožilni sustav, istinske prednosti u smislu fizičkog oporavka, te mnoštvo uvjerljivih dokaza o koristima za dugoročno zdravlje srca. Ako uživate u njima, predstavljaju iznimno vrijedan dodatak zdravom načinu života. Samo nemojte stati na vagu nakon saune i očekivati da ta brojka znači ono što biste vi htjeli da znači.

Sigurnosni rizici i medicinske mjere opreza

Korištenje saune donosi brojne zdravstvene i wellness prednosti. Međutim, budimo jasni – sauna nije za svakoga. Određene skupine ljudi trebale bi izbjegavati korištenje saune ili se prije isprobavanja obavezno posavjetovati s medicinskim stručnjakom.

U tu skupinu spadaju:

• Trudnice
• Djeca
• Osobe sa srčanim oboljenjima
• Osobe koje boluju od multiple skleroze
• Osobe sklone napadajima (npr. epilepsija)
• Osobe koje su neposredno prije konzumirale alkohol

Također je iznimno važno obratiti pažnju na to kako se vaše tijelo osjeća tijekom boravka u sauni. Ako osjetite vrtoglavicu, mučninu, ošamućenost ili ekstremno pregrijavanje, odmah izađite iz saune i dopustite tijelu da se postupno ohladi.

Osobe s postojećim zdravstvenim tegobama, kao i svi oni koji jednostavno nisu sigurni je li upotreba saune sigurna za njih, svakako bi se trebali posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što započnu s redovitim odlascima u saunu.